Sonno disturbato? Ecco cosa fare!

Cara Koelina,

mia nonna Giulia me lo diceva sempre:

«Vedrai quando sarai in menopausa come sballerà tutto.»

Mia mamma, invece, è entrata in menopausa chirurgica a 42 anni. Dopo un tumore all’utero, le hanno tolto tutto. Non ricordo che abbia vissuto le stesse difficoltà che ho avuto io. E questo mi ha fatto pensare che, anche dentro la stessa famiglia, ogni donna può avere un’esperienza diversa. La storia familiare può darci qualche indizio, ma non è una previsione. Tu sei tu, mia cara. Non devi per forza somigliare a tua mamma, a tua nonna o a un’altra donna.

Nel mio caso, prima una mestruazione in ritardo. Poi una troppo vicina. Poi una che non riuscivo più a prevedere. E poi ancora un’altra, poco dopo. Insomma, un macello.

E mentre il ciclo cambiava ritmo, cambiava anche il mio sonno. Notti spezzate. Testa accesa. Corpo stanco. Mi sembrava di stare sul Tagadà, hai presente? Alle sagre ci impazzivo. Dopo qualche caduta avevo imparato a restare in piedi senza rompermi le ossa. Ecco, la transizione verso la menopausa per me è stata un po’ così: cercavo l’equilibrio mentre tutto sembrava muoversi.

Di giorno bevevo più caffè, avevo meno pazienza e facevo più fatica. Poi, magari alle 3:17, aprivo gli occhi e cominciavo a fare i conti:

«Se mi riaddormento subito, dormo ancora tre ore e quaranta. Se non mi riaddormento…»

E l’ansia saliva. C’è stato un periodo in cui mi bastava entrare in camera e vedere il letto per sentire un peso sul petto. Pensavo che anche quella notte non avrei dormito e finivo per concentrarmi proprio sulla paura di non dormire.

Ho cercato la regola giusta. Non bere questo. Spegni quello. Vai a letto a quest’ora. Ma quelle indicazioni, che avrebbero dovuto aiutarmi, erano diventate un altro compito. Mi stressavo da morire. Invece di riposare, facevo l’esame al mio sonno. Ogni notte lo bocciavo.

Oggi, a distanza di mesi, dormo molto bene. Non per magia, non grazie a un trucco e nemmeno perché seguo una routine perfetta. Ho imparato a rilassarmi e a osservare le mie abitudini. Ho introdotto piccoli gesti con costanza, senza trasformarli in un regolamento.

La cosa che mi ha cambiato prospettiva è questa: il sonno di stanotte comincia molto prima di andare a letto. E prendersene cura dovrebbe somigliare a un trattamento che offriamo a noi stesse, non a un dovere da spuntare.

Che cosa succede mentre dormiamo

Dormire non significa spegnersi. Mentre riposi, cervello e corpo attraversano diverse fasi del sonno e continuano a svolgere funzioni importanti per la memoria, l’umore, il metabolismo e il sistema immunitario. Il sonno non è tempo sottratto alla vita: è una parte del modo in cui ci prendiamo cura della nostra salute. (health.nih.gov)

Il ritmo sonno e veglia riceve segnali diversi. La luce del giorno, per esempio, aiuta il nostro orologio interno a orientarsi. E più a lungo restiamo sveglie, in generale, più cresce il bisogno di dormire. In questo processo è coinvolta anche l’adenosina. La caffeina ne blocca temporaneamente alcuni recettori e può ridurre la sensazione di sonnolenza. Non cancella il bisogno di riposo, ma può renderci meno consapevoli di quel segnale. (nhlbi.nih.gov)

In perimenopausa e menopausa il sonno può diventare più fragile. Vampate e sudorazioni notturne possono svegliarci, ma possono contribuire anche stress, umore, dolori e altri fattori. Gli ormoni partecipano a questi cambiamenti, ma non c’è una sola spiegazione valida per tutte. Le difficoltà del sonno sono comuni in questa fase: le stime della British Menopause Society sono intorno al 40-56% delle donne. (nia.nih.gov, thebms.org.uk)

Se succede anche a te, non significa che il tuo corpo abbia dimenticato come si dorme. E una notte interrotta non è una sentenza sul giorno che ti aspetta. Stai bona. Respira.

I miei dati, senza farne una pagella

Questa è una mia notte standard. Sia chiaro… mi capita di avere ancora nottate meno buone ma è veramente raro negli ultimi mesi. In questo caso, il dispositivo segna 8 ore e 21 minuti di sonno, tre risvegli per un totale di 10 minuti e un orario di addormentamento di due minuti prima rispetto alla mia media. Mi fa piacere mostrartela perché racconta una cosa vera del mio percorso. Ma è una fotografia, non una promessa e nemmeno un modello da raggiungere.

Se sono riuscita a migliorare il mio rapporto con il sonno, ho la piena fiducia che anche tu potrai trovare piccoli cambiamenti che ti aiutino. Non posso prometterti che avremo lo stesso risultato. Possiamo però osservare le nostre abitudini e capire, con pazienza, che cosa funziona per noi. Mi farà piacere essere aggiornata se farà piacere anche a te coinvolgermi nei tuoi progressi.

Ricorda: un dispositivo può aiutarti a notare qualche tendenza, ma non misura ogni aspetto del sonno e non può dirti da solo come stai. Per alcune persone controllare il punteggio ogni mattina diventa fonte di ansia. A questo fenomeno è stato dato il nome di ortosonnia, anche se non è una diagnosi ufficiale. Se il tracker ti mette pressione, lascialo perdere. La qualità del tuo riposo non è un numero sullo schermo. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, apnews.com)

Io uso un Apple Watch, che per me è un investimento perché lo uso anche per altro. Ma se non hai già un orologio e ti interessa soltanto monitorare il sonno, non sentirti obbligata a comprarne uno. Puoi anche non usare nessun dispositivo. Se vuoi confrontare qualche opzione, ti lascio un esempio di smartwatch economico. Oura Ring è un’altra possibilità, ma anche quello è un acquisto importante. Valuta tu, senza pensare che ti serva per forza.

Le abitudini che hanno aiutato me

Non sono una ricetta da seguire alla lettera. Sono cose che ho provato nella mia routine e che, nel tempo, mi hanno aiutata. Magari una ti sarà utile. Magari un’altra non farà al caso tuo.

Il telefono lontano dal letto. Questo te lo ripeto in ogni email perché spero che ti entri in testa! Per me è uno dei gesti più efficaci, la sera e al mattino. Non c’è solo la luce dello schermo: ci sono messaggi, notizie e richieste che possono riportare la mente in modalità giornata. Se puoi, ti prego, prova a lasciarlo fuori dalla camera o almeno lontano dal letto.

E se la tua scusa è «Ma come mi sveglio?», ci sono le sveglie analogiche, quelle con le lancette, che fanno ancora il loro sporco lavoro. Ecco un esempio.

Il caffè entro mezzogiorno. Io ho scelto questo orario perché ho notato che mi aiuta. Non è una regola universale: quantità, orario e sensibilità alla caffeina cambiano da persona a persona. In uno studio, una dose alta, 400 mg, ha disturbato il sonno anche se assunta sei ore prima di andare a letto. Non è la dose di un normale caffè, quindi non significa che tutte dobbiamo smettere a mezzogiorno. Se senti che la caffeina ti influenza, prova a osservare che cosa succede quando anticipi gradualmente l’ultimo caffè. Per me, più che inseguire la perfezione, conta regolarne l’orario. (academic.oup.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Muovermi durante il giorno. Fare attività fisica mi aiuta a scaricare la tensione e a sentirmi più presente nel corpo. Non serve un allenamento eroico: può essere una passeggiata, una lezione di Pilates o un’attività che riesci a sostenere con piacere. In Koel trovi centinaia di pratiche: puoi scegliere quella che si adatta alla tua giornata e alle tue energie.

Lasciare un po’ di tempo tra cena e letto, quando posso. Se ceno molto tardi o in modo abbondante, a volte faccio più fatica a sentirmi comoda. Per questo cerco, quando la giornata me lo permette, di non andare a letto subito dopo cena.

E sui carboidrati? Non è vero che mangiarli la sera faccia ingrassare automaticamente: il peso non dipende dall’orario di un singolo alimento. Alcune ricerche suggeriscono che un pasto ricco di carboidrati, consumato alcune ore prima di dormire, possa aiutare alcune persone ad addormentarsi prima. Ma i risultati sono ancora incerti e non dimostrano che funzioni per tutte o che migliori ogni aspetto del sonno. Quindi, se a cena ti va una porzione di pasta, pane, patate o altri carboidrati, puoi inserirla serenamente in un’alimentazione equilibrata, insieme agli altri alimenti che ti fanno stare bene. (ajcn.nutrition.org, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Non sono una nutrizionista e non voglio prescriverti cosa mangiare. Ti dico solo di guardare anche a quello che mangi durante la giornata e di non dimenticare le fonti di proteine. A volte pensiamo di assumerne abbastanza, ma magari ne mangiamo meno di quanto crediamo. Se hai dubbi su quantità o necessità personali, confrontati con una professionista.

Alleggerire il carico. Questa abitudine non compare nei grafici del sonno, ma per me conta. Se arrivo a sera con la testa piena di cose da fare, faccio più fatica a rallentare. Delegare, accettare che una cosa venga fatta in modo diverso dal mio, imparare a dire di no: non sempre è facile, soprattutto se senti di non avere nessuno su cui contare.

Ma prova ad avere fiducia: non sei l’unica a mettere amore nelle cose. Anche se qualcuno le fa diversamente da te, possono andare bene lo stesso. Lascia andare un pezzetto. Non tutto deve passare dalle tue mani. E siii lo so che sei scettica su questo punto. Ecco perché ti invito con ancora più forza a provarci almeno per un paio di settimane e anche e soprattutto quando non ti va. Potresti meravigliarti della profonda leggerezza interiore che si prova con il tempo.

Un piccolo esperimento sulla temperatura

Il corpo regola la propria temperatura mentre si prepara al sonno. Per alcune persone, una doccia o un pediluvio tiepido fatto con un po’ di anticipo può essere un rituale piacevole. Una revisione di studi ha osservato che un bagno caldo, circa una o due ore prima di coricarsi, può aiutare alcune persone ad addormentarsi prima. Ma se hai vampate o l’idea di scaldarti ti dà fastidio, non serve provarci. Scegli ciò che ti fa stare comoda. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Se il caldo ti sveglia, puoi tenere sul comodino un panno fresco o un impacco refrigerante avvolto in un tessuto e appoggiarlo per qualche minuto sui polsi o sul collo. Evita il ghiaccio direttamente sulla pelle. È un piccolo gesto di conforto, non una cura per le vampate.

Io cerco anche di non bere alcol la sera. Può far venire sonno all’inizio, ma rendere il riposo più frammentato e favorire risvegli. Se decidi di bere, osserva che effetto ha su di te e a che ora lo fai. (niaaa.nih.gov)

E se ti svegli durante la notte, prova a non trasformare il risveglio in una lotta. Lascia il telefono dov’è, non accenderlo, evita di controllare continuamente l’ora. Puoi fare qualche respiro tranquillo, lasciando che l’espirazione sia un po’ più lunga dell’inspirazione. Non è una cura per l’insonnia e non deve funzionare per forza. È un modo gentile per non aggiungere altra pressione. Pensa a cose belle e scendi dal treno dei disastri che nel 95% dei casi non succederanno mai.

Dopo e solo dopo aver inserito alcune buone abitudini nella tua quotidianità…

Una nota del tutto personale su AVEA

Questa parte è una collaborazione commerciale con AVEA: se acquisti usando il mio link o il mio codice, ricevo una commissione. Te lo dico con trasparenza. Ho scelto di collaborare con questa azienda leader nel settore della Longevity, perché mi interessa il loro lavoro nel campo dell’integrazione e perché sto provando il prodotto di cui ti parlo. In verità ne uso da quasi un anno diversi ma oggi mi concentro su questo per amore della conversazione.

Nelle mie sere tengo sul comodino (anche Giovanni) Sereniser, che contiene zafferano, estratti vegetali, L-teanina, magnesio e vitamina B6. Per me è diventato un gesto che accompagna la fine della giornata. Questa è la mia esperienza personale: non posso promettere che avrà lo stesso effetto su di te. Anche sul mio dolce amore e diverse koeline funziona e ne sono felice.

Per il magnesio e la vitamina B6 esistono indicazioni autorizzate, tra cui il contributo alla normale funzione del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza, quando sono presenti nelle quantità previste. Questo non significa che Sereniser curi l’insonnia o garantisca un sonno continuo. Il sonno dipende da tanti fattori e un integratore non sostituisce le abitudini quotidiane, una valutazione professionale o una terapia quando servono.

Se vuoi leggere la scheda completa di Sereniser, la trovi qui. Con il codice KOELPILATES15 hai il 15% di sconto. Se assumi farmaci, hai una condizione di salute o hai dubbi sulla compatibilità degli ingredienti, chiedi prima al tuo medico o al farmacista. (avea-life.com, food.ec.europa.eu)

Un passo solo

Non trasformare questa newsletter in un altro elenco di doveri. Anche questa volta, scegli un solo gesto: quello che ti sembra più semplice da provare. Oppure fermati un momento e chiediti: «Faccio già queste cose? Come le sto vivendo? C’è qualcosa che posso alleggerire o rendere più costante?»

Magari per te il passo giusto è lasciare il telefono lontano dal letto. Magari è anticipare il caffè, muoverti un po’ di più durante il giorno o preparare la camera in modo da sentirti più comoda. E magari è lasciare andare una cosa che non deve essere fatta per forza da te.

Prova per qualche giorno e osserva. Non cercare la notte perfetta. Cerca di capire che cosa aiuta te.

Se i risvegli sono frequenti, la stanchezza è intensa o il sonno sta condizionando la tua vita, parlane con il tuo medico. Non liquidare tutto con «è l’età» o «sono fatta così». Esistono percorsi di supporto efficaci, tra cui la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, da valutare con un professionista. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

La prossima settimana ci prepariamo al cambio dell’ora. Anche un’ora di differenza può farsi sentire, ma possiamo accompagnare il corpo con calma, invece di pretendere che si adatti all’istante.

Intanto dimmi: che cosa interrompe più spesso le tue notti? Il caldo, i pensieri, gli orari o qualcos’altro? Rispondimi anche con una parola. Ti leggo.

Un abbraccio,
Elena 🪶
La Voce del Kolibrì

P.S. Queste newsletter sono pensate come capitoli di un piccolo libro: ogni settimana aggiungiamo un tassello per capire meglio le nostre energie. Se ti sei persa quella di Giovanni sul caffè, la trovi qui. E la settimana scorsa abbiamo esplorato le quattro stanchezze: hai scelto un suggerimento da provare?

KoelPilates. Non è fitness. Non è yoga. Non è palestra. È Koel.